Hola,
Seguimos avanzando en el Mapa del Corredor.
En las últimas piezas vimos que el dolor en la tibia suele aparecer cuando la carga aumenta más rápido de lo que el tejido puede adaptarse.
También vimos que pequeños ajustes en volumen, terreno o intensidad suelen ayudar.
Pero hay algo más que puede marcar la diferencia.
Mejorar cómo el pie y el tobillo gestionan la carga cuando apoyas.
👉 Idea Clave (si tienes poco tiempo)
Cuando la tibia se sobrecarga, muchas veces el problema no es el hueso.
Es que el pie y el tobillo no están absorbiendo y devolviendo la fuerza de forma eficiente.
🔧 Ejercicio clave
👉 Elevación de gemelo lenta con bajada controlada
Cómo hacerlo:
1️⃣ Ponte de pie, apoyado en ambos pies.
2️⃣ Sube a puntillas de forma suave.
3️⃣ Baja lentamente durante 3–4 segundos.
4️⃣ Mantén el control hasta apoyar completamente.
Haz: 3 series de 10 repeticiones
Si no hay dolor, puedes progresar a hacerlo a una sola pierna.
🎯 Qué buscamos con este ejercicio
No buscamos quemar el gemelo.
Buscamos que el pie y el tobillo:
Toleren mejor la carga
Controlen el apoyo
Distribuyan mejor las fuerzas al correr
Cuando eso mejora, la tibia suele recibir menos estrés.
❌ Error muy común
Hacer este tipo de ejercicios:
Demasiado rápido
Con rebotes
Buscando fatiga
En este caso, lo importante es el control, no la intensidad.
🧭 Para integrar esta semana
Prueba esto:
👉 2–3 veces por semana
👉 Antes o después de correr
Un ejercicio sencillo, repetido con regularidad, suele ayudar más que una rutina larga.
Con esta pieza cerramos el bloque sobre dolor en la tibia dentro del Mapa del Corredor.
En la próxima parte entraremos en otra molestia muy común en corredores: el tendón de Aquiles.
Un abrazo,
Daniel