Hola,
Seguimos completando el Mapa del Corredor.
DespuĂŠs de hablar de sensaciones y de cĂłmo aterrizas, toca mirar quĂŠ sostiene todo eso.
Hoy vamos con una base clave que muchos corredores pasan por alto, el glĂşteo medio
đ Idea clave (si solo lees esto):
Si tu cadera no estabiliza bien, la rodilla y el tobillo compensan.
Y eso, con los kilĂłmetros, suele acabar pasando factura.
đ§ QuĂŠ estĂĄ pasando realmente
El glĂşteo medio no estĂĄ ahĂ para âhacer mĂşsculoâ.
Su funciĂłn principal al correr es:
Estabilizar la pelvis
Controlar que la rodilla no se vaya hacia dentro
Ayudar a que cada apoyo sea mĂĄs sĂłlido
Cuando falla, es habitual ver:
Rodilla que colapsa
SensaciĂłn de inestabilidad
Sobrecarga en rodilla, tibia o cadera
No porque seas dĂŠbil. Sino porque esa funciĂłn no estĂĄ bien entrenada.
𧪠Mini-test casero (1 minuto)
PruĂŠbalo ahora mismo:
Ponte a la pata coja
Flexiona ligeramente la rodilla
MantĂŠn 20â30 segundos
Si notas:
Que te balanceas mucho
Que la cadera cae hacia un lado
Que te cuesta mantener la alineaciĂłn
đ Probablemente esa estabilidad lateral estĂĄ justa.
No es diagnĂłstico. Es informaciĂłn.
đ§ Ejercicio clave (uno solo)
Esta semana prueba esto, 2â3 veces:
đ Abducciones de cadera en apoyo unipodal con banda
Rodilla ligeramente flexionada
Pelvis estable
Movimiento lento y controlado
3Ă10 por lado
No busques quemazĂłn. Busca control. Mejor poco y bien que mucho y mal.
â Error muy comĂşn
Pensar que el glĂşteo medio solo se entrena:
Con mĂĄquinas
Con rutinas largas
En el gimnasio
En realidad, se entrena cuando:
đ Aprendes a controlar tu cuerpo sobre una pierna, como cuando corres.
đ§ Para integrar esta semana
No cambies tu entrenamiento.
Solo aĂąade este ejercicio y observa sensaciones.
Muchas veces, mejorar la estabilidad arriba hace que abajo todo se sienta mĂĄs fĂĄcil.
La prĂłxima semana seguimos completando el mapa.
Un abrazo,
Daniel