Hola,
La semana pasada vimos algo importante: la rodilla rara vez duele porque sea âdĂŠbilâ. Suele doler porque estĂĄ compensando algo.
Hoy vamos a concretar eso.
Si la rodilla se queja, antes de pensar en ejercicios o diagnĂłsticos, revisa estas 3 cosas.
đ Idea Clave (si tienes poco tiempo)
Cuando la rodilla molesta, casi siempre hay algo alrededor que estĂĄ cargando mĂĄs de la cuenta.
1ď¸âŁ Carga mal distribuida
La primera pregunta no es biomecĂĄnica. Es simple:
đ ÂżQuĂŠ ha cambiado en las Ăşltimas semanas?
ÂżMĂĄs kilĂłmetros?
ÂżMĂĄs intensidad?
ÂżMĂĄs bajadas?
ÂżMĂĄs asfalto?
ÂżMenos descanso?
La rodilla tolera mucha carga, pero lo que no tolera bien es aumentarla sin margen de adaptaciĂłn.
Antes de fortalecer nada, revisa si estĂĄs sumando mĂĄs de lo que estĂĄs recuperando.
2ď¸âŁ Falta de control lateral (cadera)
La rodilla estĂĄ en medio entre tobillo y cadera. Si la cadera no controla bien el apoyo:
La rodilla se va ligeramente hacia dentro
El impacto se distribuye peor
El tejido anterior sufre mĂĄs
Mini-chequeo rĂĄpido: Ponte a la pata coja 20 segundos y pregĂşntate lo siguiente: ÂżTe balanceas mucho? ÂżLa rodilla colapsa hacia dentro?
No es diagnĂłstico. Es solo informaciĂłn. Si el control es justo, la rodilla suele ser quien paga.
3ď¸âŁ Apoyo poco reactivo (tobillo)
Cuando el tobillo:
Se hunde
Es lento en el contacto
No devuelve energĂa
La rodilla pasa mĂĄs tiempo bajo carga.
MĂĄs tiempo en el suelo = mĂĄs estrĂŠs acumulado.
â Error muy comĂşn
Pensar:
âVoy a hacer mĂĄs ejercicios de cuĂĄdriceps.â
Fortalecer puede ayudar. Pero si no ajustas carga, control o apoyo, el dolor vuelve.
La rodilla no necesita mĂĄs fuerza aislada. Necesita mejor distribuciĂłn de fuerzas.
đ§ Para integrar esta semana
No cambies todo. Haz solo esto:
Revisa si estĂĄs acumulando mĂĄs de lo que recuperas
Observa tu estabilidad en apoyo
FĂjate en cĂłmo contacta tu pie
No necesitas un plan nuevo. Necesitas entender quĂŠ estĂĄ pasando.
En la prĂłxima pieza veremos quĂŠ puedes empezar a ajustar sin dejar de correr.
Un abrazo,
Daniel